道恩·强森通过科学艰苦的训练变身宙斯之子

《宙斯之子：赫拉克勒斯》已经公映，曾经的“巨石”，如今的“大力神”

道恩·强森让全世界观众见证了大银幕上，第一位真正的宙斯之子。在希腊神话中，赫拉克勒斯经历了“十二试炼”，道恩·强森为了这个角色，也经过了长达22个星期的高强度训练。

对很多人来说，道恩·强森作为一个基本上一生都在健身房中度过的猛男，拥有这样的身材看上去并非难事。更别说他还出身于一个传奇摔角手世家，从小就展现出过人的运动天赋，大学时代投身橄榄球运动，成就非凡。在从职业摔角手转型成为演员之后，他一身强悍的肌肉就成为了他的标志。实际上，要保持这样的身材需要长时间的系统、艰苦的魔鬼式训练，还需要科学的饮食。

在日前对道恩·强森进行的专访中，他透露自己每天凌晨3点就起床，开始一天的训练安排。“我保持身材的秘诀就是自律，真的有什么秘密吗？没有，真的是一分耕耘一分收获。”

只有这样的肌肉才配得上赫拉克勒斯这个人物实际上，在影片上映前，强森在他的instagram账号上陆续公开了一些自己的训练计划。此外，美国杂志《TRAIN》以及健身网站Bodybuilding.com整理出了强森的具体训练安排。这是一个以周为单位，6天训练，1天休息的训练周期，包含了身体各肌肉群的训练计划。

不止如此，任何一个健身爱好者都知道一个道理：三分练、七分吃。在这样一个训练周期中，强森需要每天吃7顿饭，补充超过4000千卡的热量以及超过430克蛋白质。这是一个什么概念？一个身体健康的普通成年人日均消耗热量一般不会超过2000千卡，每公斤体重每天需要蛋白质0.8克。（道恩·强森身高1.95米，体重超过120千克）

有了这样的准备，每一个投入时间与精力的人，都可以在健身房里完成属于你自己的“十二试炼”，成为现实生活中的“宙斯之子”。不过，除了科学的训练方法与饮食安排，要想完成“十二试炼”，自律、决心、忍受孤独都是你必须拥有的品质。

那么现在，你准备好开始进行“十二试炼”了吗？

全面解密道恩强森的训练计划

强森公布的个人训练计划道恩·强森透露，每一个角色所需要的身体条件不同，也会让训练计划有所改变。比如这回，他为《宙斯之子》训练了22周，在《特种部队：全面反击》中的路霸一角，他进行了14个星期的训练。还有著名的《健男抢钱团》，强森在这部影片中，为了让自己的肌肉快速增长，他的训练计划以“超级组”（在两组训练中不停歇的训练方法）为主。

“当我走进健身房，我就是来征服它的。我是准备来和杠铃片好好干一架的。你必须要有这种态度开始训练。”强森说，“我最喜欢看着日出的景象训练了，每天的日出时分，我戴上耳机，听着音乐，伴着朝阳，我百分之一百地投入训练。这样，没有时间与热量会被白白浪费。”

星期一：胸部训练

强森的秘诀就是——自律哑铃卧推（4组、每组10-12次）、哑铃平板飞鸟（3组、每组至力竭）、杠铃卧推（4组、每组10-12次）、斜板哑铃推举（5组、每组10-12次）、低位拉力器十字夹胸（4组、每组10-12次）、斜板杠铃推举（3组、每组10-12次）。

星期二：腿部训练腿部推举（4组、每组25次）、杠铃箭步蹲（4组、每组25次）、前腿肌肉伸展（3组、每组20次）、坐式后腿肌屈接（3组、每组20次）、站姿小腿肌伸展（3组、每组至力竭）、大腿内侧肌肉伸展（3组、每组15次）、杠铃箭步蹲（3组、每组20次）。

星期三：手臂及腹部训练杠铃二头肌弯举（4组、每组10-12次）、哑铃二头肌弯举（4组、每组10-12次）、蜘蛛式二头肌弯举（4组、每组至力竭）、三头肌拉力器下拉（3组、每组10次）、三头肌撑体（3组、每组至力竭）、吊臂凌空提腿（4组、每组20次）、拉力器卷腹（4组、每组20次）、Russian Twist（4组、每组20次）。

星期四：背部训练拉力器下拉（4组、每组10-15次）、杠铃硬拉（4组、每组10-15次）、杠铃耸肩（4组、每组10-15次）、山羊式挺身（4组、每组10-15次）、单臂划船（4组、每组10-15次）、仰卧悬垂臂屈伸（3组、每组至力竭）。

星期五：肩部训练

想拥有强森一样宽阔的背部吗？哑铃肩部上举（4组、每组12次）、哑铃前平举（4组、每组12次）、哑铃侧平举（4组、每组12次）、站姿杠铃推举（4组、每组12次）、反向飞鸟（3组、每组10-15次）。

星期六：腿部训练腿部推举（4组、每组25次）、杠铃箭步蹲（4组、每组25次）、前腿肌肉伸展（3组、每组20次）、坐式后腿肌屈接（3组、每组20次）、站姿小腿肌伸展（3组、每组至力竭）、大腿内侧肌肉伸展（3组、每组15次）、杠铃箭步蹲（3组、每组20次）。

星期天：休息"If you smell what Rock is cooking ?!"

强森的每日食谱

强森的每日食谱强森与他的训练团队专门为了以上的训练计划，搭配设计出了这份“十二试炼”食谱。这份食谱按照“少食多餐”的理念进行安排，穿插在每天的训练过程中进食。关键的一点是，这份食谱不仅给予强森每日训练所需的热量，也包含大量蛋白质保证肌肉的生长，还有蔬菜补充纤维素，刺激身体代谢。

与此同时，考虑到强森的年龄与身体条件，在过去的摔角生涯中，他的身体累积下不少伤病。如今40出头的“巨石”还需要在食谱外服用一些营养素，包括：软骨素、维骨力、支链氨基酸（BACC）。还有，强森每天还会喝下一杯蛋白质补充饮品，他的秘诀是，训练完了再喝。

充足的营养是训练效果的重要保障第一餐：10盎司（280克）西冷牛排、4个白煮鸡蛋、5盎司（140克）燕麦片。

第二餐：8盎司（225克）鸡肉（鸡胸肉更佳）、8盎司（225克）白米饭、4盎司（112克）西兰花。

第三餐：8盎司（225克）大比目鱼肉、8盎司（225克）白米饭、4盎司（112克）芦笋。

第四餐：8盎司（225克）鸡肉（鸡胸肉更佳）、12盎司（340克）烤土豆、4盎司（112克）西兰花。

第五餐：8盎司（225克）大比目鱼肉、6盎司（168克）白米饭、4盎司（112克）芦笋。

第六餐：8盎司（225克）西冷牛排、9盎司（255克）烤土豆、一份蔬菜沙拉。

第七餐：30克蛋白质补充剂（酪蛋白、条件不足者可以用乳清蛋白替换）、10个鸡蛋（搭配橄榄、灯笼椒、蘑菇调味）。